Jak siedzący styl życia może wpływać na naszą psychikę?
25 marca 2024 2024-03-26 9:27Jak siedzący styl życia może wpływać na naszą psychikę?
Czyli psychologiczne skutki zachowań siedzących.
Zachowania siedzące oznaczają NIE TYLE, co brak aktywności fizycznej. Są to wszystkie czynności dnia codziennego, które wykonujemy w pozycji siedzącej. A ile ich jest? Czy zwracasz uwagę na to ile tak naprawdę siedzisz w ciągu dnia? Może to być praca przy biurku, nauka, ale i czytanie książki, jazda samochodem, TV/telefon, spędzanie czasu z bliskimi, a także odpoczynek i relaksowanie się. Często to wszystko dzieje się… siedząc. Dziś ilość zachowań siedzących w naszej codzienności rośnie – pracujemy, odpoczywamy i przemieszczamy się w trybie siedzącym. A to nie jest obojętne dla naszego zdrowia – także tego psychicznego.
Czy zwracasz uwagę na to ile tak naprawdę siedzisz w ciągu dnia? W jakich sytuacjach? Jak myślisz, czy któreś z tych zachowań siedzących możesz zamienić na zachowania aktywne? Jeśli chcesz wiedzieć jak to zrobić, przeczytasz o tym nieco dalej!
Możliwy wpływ zachowań siedzących na nasze zdrowie psychiczne.
Nadmiar siedzącego trybu życia i niski poziom aktywności fizycznej są związane z różnymi niekorzystnymi skutkami zdrowotnymi, takimi jak otyłość, cukrzyca, choroby układu krążenia (za: Lahti i in., 2023). A co ze zdrowiem psychicznym? Badania przytoczone poniżej wskazują, że nadmiar zachowań siedzących w naszym życiu może wiązać się z:
- gorszym samopoczuciem emocjonalnym (Lahti i in., 2023).
- zwiększonym poziomem lęku i symptomów depresji (Hallgren i in., 2020; Guo i in. 2024).
- większym ryzykiem depresji (Zhai i in., 2015).
Sprawdźmy co dokładniej mówią badania.
Możliwy wpływ zachowań
siedzących na nasze zdrowie psychiczne:
1. Gorsze samopoczucie emocjonalne
Osoby z niskim poziomem aktywności fizycznej i wysokim czasem siedzenia deklarowały najgorsze samopoczucie emocjonalne w porównaniu do innych grup badawczych (Lahti i in., 2023).
2. Zwiększone objawy depresji i lęku
W jednej z publikacji, osoby badane deklarujące dłuższy czas siedzenia w ciągu dnia, wykazały zwiększone symptomy depresji i lęku (Hallgren i in., 2020). W innej z kolei, zastąpienie siedzącego trybu życia umiarkowaną lub intensywną aktywnością fizyczną wiązało się z mniejszymi objawami depresji u osób w średnim wieku oraz starszych (Hofman i in., 2022).
3. Większe ryzyko depresji
Siedzący tryb życia może wiązać się także ze zwiększonym ryzykiem depresji, co potwierdza metaanaliza Zhai i in. (2015).
Co możemy na to poradzić? kilka pomysłów!
Warto z uwagą planować codzienne działania i starać się zastępować zachowania siedzące tam, gdzie jest to możliwe. Poniżej kilka inspiracji:
- przemieszczanie się: rower zamiast samochodu do pracy/szkoły, wysiadanie o 1 przystanek wcześniej -> wydłużenie spaceru w dane miejsce.
- aktywny odpoczynek zamiast tego w pozycji siedzącej, czyli: nowa sportowa zajawka lub po prostu spacer/rower jako sposoby na aktywną regenerację.
- Spędzanie czasu z bliskimi aktywnie zamiast siedząc (kręgle, rolki, rower, aktywne zwiedzanie nowych miejsc, nawet tych lokalnych).
- Jeśli dużo się uczysz, czytasz – zastępowanie czasem książki audiobookiem i odsłuchiwanie jej w ruchu (np. na spacerze/siłowni).
- Jeśli medytujesz – wprowadzenie w swoją praktykę medytacyjną uważnego chodzenia lub medytację w ruchu.
A jakie są Wasze sposoby
Źródła
Guo, Y., Li, K., Zhao, Y., Wang, Ch., Mo, H. (2024). Association between long-term sedentary behavior and depressive symptoms in U.S. adults. Sci Rep 14, 5247. https://doi.org/10.1038/s41598-024-55898-6
Hofman, A., Voortman, T., Ikram, M. A., Luik, A. I. (2022). Substitutions of physical activity, sedentary behaviour and sleep: associations with mental health in middle-aged and elderly persons. Journal of Epidemiology and Community Health, 76(2), 175–181. https://doi.org/10.1136/jech-2020-215883
Lahti, J., Salmela, J., Kouvonen, A., Rahkonen, O., Lallukka, T. (2023). Joint associations of leisure-time physical activity and sitting time with emotional wellbeing, physical functioning and work ability: an occupational study among young and early midlife Finnish municipal employees. Journal of Activity, Sedentary & Sleep Behaviors, 2(1), 1–9. https://doi.org/10.1186/s44167-023-00034-4
Zhai L, Zhang Y, Zhang D. (2015). Sedentary behaviour and the risk of depression: a meta-analysis. Br J Sports Med. 2015 Jun;49(11):705-9. doi: 10.1136/bjsports-2014-093613. Epub 2014 Sep 2. PMID: 25183627.
Hallgren, M., Nguyen, T.T., Owen, N., Vancampfort, D., Smith, L., Dunstan, D.W., Andersson, G., Wallin, P., Ekblom-Bak, E. (2020). Associations of interruptions to leisure time sedentary behaviour with symptoms of depression and anxiety. Transl Psychiatry. 10(1):128. https://doi.org/10.1038/s41398-020-0810-1. PMID: 32366824; PMCID: PMC7198536.
